Памятка «Здоровое питание для школьника»

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных про- грамм требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновре- менно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полно- ценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.
Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не ме- нее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит каль- ция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидко- сти, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.
Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.
Помимо  сладкого  чая,   варенья и    кондитерских изделий, в    утрен- ний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изде- лия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие
 овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пекти- ном.Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в тече- ние школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфе- ты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровьи бу- дут стимулировать умственную активность школьников.
Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических   потребностей   школьников,— это   жиры. На   их      до- лю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.
В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходи- мых количествах клетчатка — смесь трудно перевариваемых веществ, кото- рые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.
Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.
Школьники 7—11  лет должны  получать в  сут- ки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащие- ся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.
Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физиче- ские нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в   воз- расте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.
В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского ор- ганизма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассмат- риваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского пита- ния. Для детей школьного возраста суточная норма молока 500
мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.